Bieganie beztlenowe - co warto o nim wiedzieć?

Bieganie, jako sport masowy, zawsze wydawało się aktywnością prostą i nieskomplikowaną. Wielu biegaczy nie myśli o tym, co dzieje się z jego ciałem podczas biegu. Jak organizm reaguje na szybkie i wolne bieganie i jaka jest między nimi różnica? Jak zmienia się reakcja organizmu? Są to pytania, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na twoje rozumienie biegania.

Czym różni się trening tlenowy i beztlenowy

Najczęściej przez termin obciążenia tlenowego rozumie się cykliczny charakter ćwiczeń, a pod beztlenowy - odpowiednio acykliczny. Bieganie uważane jest za sport pierwotnie cykliczny, czyli aerobowy. Ale w pewnych warunkach można przejść do kategorii obciążenia beztlenowego. Czym zatem różni się trening tlenowy i beztlenowy?

Ćwiczenia aerobowe – realizacja zestawu ćwiczeń odbywa się bez powstawania długu tlenowego. Oprócz biegania ten charakter obciążenia obejmuje pływanie, jazdę na nartach, jazdę na rowerze.

Ćwiczenia beztlenowe – w wyniku aktywności dochodzi do powstawania długu tlenowego. Dzieje się tak, gdy wdychane powietrze nie wystarcza do uzupełnienia wymaganej ilości tlenu. Oznacza to, że ciało pracuje niejako na kredyt, otrzymując tlen nie z powietrza, ale z rezerw. Trening tlenowy i beztlenowy stosowany jest nie tylko w bieganiu. Także, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, łucznictwo, piłkę nożną i inne sporty zespołowe.

Bieganie beztlenowe - charakterystyka

Większość dyscyplin biegowych kojarzy się z ćwiczeniami aerobowymi, więc połączenie słów bieganie beztlenowe może nas mocno zaskoczyć. Jednak zawodowi sportowcy wiedzą, czym jest bieganie beztlenowe i uwzględniają go w swoim treningu. Ta technika służy do zwiększenia szybkości i wytrzymałości, a także do rozwijania siły mięśni. Dla sportowca poziom wydolności beztlenowej będzie tak samo ważny, jak wydolność tlenowa.

Bieganie beztlenowe to tryb, w którym organizm odczuwa brak tlenu. Nie mogąc pobrać jej z powietrza, organizm zmuszony jest szukać wewnętrznych zasobów do produkcji energii, uruchamia wszystkie swoje rezerwy. Podczas aktywności aerobowej organizm jest zaopatrywany w tlen, dzięki czemu jest w stanie dać z siebie wszystko. Przy treningu beztlenowym organizm jest ograniczony w swoich możliwościach, jednocześnie funkcjonując na granicy możliwości.

Do niedawna fizjolodzy mieli błędne wyobrażenie o tej technice biegu. Pod tym pojęciem rozumieją styl biegania o intensywności przekraczającej próg mleczanowy. Większość zdrowych ludzi jest w stanie wytrzymać ten tryb biegu przez maksimum godzinę.

Współczesne rozumienie jest inne - jest to ilość dodatkowego obciążenia, które można utrzymać na jednej jednostce treningowej. Jeśli będziesz biegać z dużą prędkością przez wystarczająco dług i czas, osiągniesz limit zużycia tlenu. W efekcie wzrasta zdolność do „odżywiania” beztlenowego i wykonywania pracy bez zwiększania ilości dostarczanego tlenu.

Trening beztlenowy na bieżni - dlaczego jest potrzebne?

Aby udźwignąć dodatkowe obciążenie, musisz rozwinąć siłę i szybkość. To właśnie te wskaźniki są cenione podczas biegania na długich dystansach. Niektórzy biegacze uważają, że wydajność zależy od możliwości wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Zapominają jednak o znaczeniu prędkości. Prawie wszyscy maratończycy są w stanie pokonać 400 metrów w 50 sekund. Aby zbliżyć się do tych wyników, niezbędny jest wcześniejszy trening beztlenowy na bieżni.

W celu zwiększenia wytrzymałości stosuje się biegi interwałowe na średnich dystansach. Na przykład trening składa się z kilku 800-metrowych interwałów z 200-metrowymi interwałami pomiędzy nimi na regenerację. Odpoczynek powinien być tylko nieznacznie wolniejszy niż prędkość maksymalna. Taki trening beztlenowy na bieżni pozwala zwiększyć zdolności metabolicznych, ale także zwiększenie walorów siłowych i szybkościowych, wydajności włókien mięśniowych.

Trening beztlenowy plan – ćwiczeń

Jeśli zrozumiesz różnicę między tymi typami ćwiczeń, to sprawisz, że twoje treningi będą bardziej efektywne i przestaniesz borykać się z przedwczesnym zmęczeniem. Kiedy biegacz zdecyduje się biec zbyt szybko w środku wyścigu lub nawet na samym początku, natychmiast przechodzi w stan beztlenowy i zaczyna wytwarzać kwas mlekowy. W efekcie poczuje się zmęczony i w pewnym momencie po prostu nie będzie w stanie nadążyć za wybranym tempem. Aby temu zapobiec, potrzebny jest trening beztlenowy. Plan treningu obejmuje tu intensywne biegi na średnim dystansie, z krótkimi przerwami.

Jak jeszcze można przeprowadzić trening beztlenowy. Plan treningowy może polegać na pokonaniu kilka identycznych dystansów, za każdym razem zwiększając intensywność. Tętno i prędkość ruchu należy zmierzyć po każdym wzroście szybkości, następnie dane umieszcza się na wykresie. Twórca techniki, profesor Conconi, twierdzi, próg wytrzymałości jest w miejscu, gdzie linia odchyla się ostro na bok.