Bieganie a trening na masę – Jaki trening na masę wybrać?

To, jaki rodzaj treningu biegowego wybierzemy, ma olbrzymi wpływ na efekt, jaki uda nam się osiągnąć.

Bieganie a budowa mięśni – na co zwrócić uwagę?

Bieganie pomaga wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę oraz zbudować mięśnie. Można zwiększyć napięcie mięśni, zmniejszyć objętość tłuszczu, po prostu biegając codziennie dla przyjemności. Ale aby uzyskać lepsze efekty, będziesz musiał trenować za pomocą specjalnych ćwiczeń biegowych.

Bieganie a budowa mięśni ma sprzyjać zagęszczaniu ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i obniżenie tkanki tłuszczowej. Dlatego nie obawiaj się, jeśli nagle przytyjesz kilka kilogramów. Przy regularnym joggingu prędzej czy później zastąpisz masę tłuszczową mięśniami. Podczas biegu główne obciążenie spada na mięśnie nóg i ciała. Ramiona, szyja i ramiona są zaangażowane nieco mniej. Bieganie a budowa mięśni to „pompowanie” takich obszarów jak mięsień czworogłowy, biceps z tyłu, pośladek i łydka. A także mięśnie odpowiedzialne za pracę stóp: tylną i przednią piszczelową, prostowników i zginaczy palców stóp.

Podczas pracy rąk podczas biegania włącza się mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyżebrowe, które odpowiadają za unoszenie klatki piersiowej podczas oddychania. Podczas treningu na długich dystansach mięśnie stają się bardziej wytrzymałe, ale ich masa spada. Jeśli potrzebujesz napompować mięśnie, trening powinien być sprintem, lub zacznij biegać z ciężarami. Stosuj się do następujących zasad:

• Przed każdym treningiem musisz zrobić rozgrzewkę. Najprostsza to gimnastyka. Rozgrzewka jest potrzebna do przygotowania wszystkich układów organizmu do aktywności fizycznej.

• Główny trening trwa 40-50 minut. Po tym czasie zmęczone ciało zacznie wytwarzać hormon kortyzol, który ma destrukcyjny wpływ na mięśnie.

• Trening powinien być urozmaicony i obejmować nie tylko bieganie pod górę, ale również zjazd.

• Jeśli lubisz biegać po płaskim terenie, uwzględnij w swoim treningu wypady, przysiady i skoki. Możesz nawet skakać na linie. Dzięki temu możesz lepiej wyćwiczyć pośladki.

Bieganie a utrata mięśni – czy to możliwe?

Wiele osób obawia się, że podczas intensywnego biegania, dojdzie do utraty masy mięśniowej. Bieganie a utrata mięśni to możliwa korelacja. Aby jej uniknąć, stosuj się do tych zasad:

• Używaj naturalnej techniki biegania. Możesz znacznie zmniejszyć negatywny wpływ biegania na stawy i tkankę łączną, stosując naturalny „miękki” bieg. Dzięki tej technice lądujesz lekko na lekko zgiętej nodze.

• Okresowo wykonuj treningi z niskim tętnem. Staraj się utrzymywać tętno w strefie tlenowego progu lipidowego (około 110-140 uderzeń na minutę), która wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Bieganie a utrata mięśni, to przede wszystkim zużywanie tłuszczu. Dzięki klasycznemu programowi periodyzacji z biegiem czasu możesz powoli nabierać tempa, trenując z tętnem, które pozwala spalić tłuszcz.

• Rób sprinty. Krótkie, intensywne sesje interwałowe należy wykonywać bezpośrednio po treningu nóg. Ten rodzaj obciążenia daje efekt treningowy zbliżony do anabolicznego efektu treningu siłowego oraz zwiększa EPOC (Excessive Oxygen Post-Workout Consumption), co zapewni dodatkowe spalanie kalorii przez 48 godzin.

Bieganie na masie – jak zbudować mięśnie i nie stracić masy?

Aby poradzić sobie z kolejnym negatywnym skutkiem biegania – utratą mięśni – należy wykonywać dwa rodzaje treningu: długie, wolne biegi oraz interwały. Bieganie na masie w sposób wolny przebiegać powinno w następujący sposób;

• Dwa razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne od ćwiczeń, zrób lekki jogging przez 30-60 minut. Teoretycznie niskie tętno przy tego typu biegu nie powinno być groźne. W strefie aerobowej o niskiej intensywności twoje ciało porusza się wystarczająco wolno, aby zużywać cały tlen, którego potrzebuje do wykorzystania tłuszczu jako podstawowego paliwa. Tłuszcz jest bogaty w kalorie, ale do jego rozbicia wymaga dużo tlenu. Głównym warunkiem długich biegów jest nieprzekraczanie dozwolonego zakresu tętna. Głównym celem biegania, jak każdego innego rodzaju treningu cardio, jest rozwinięcie we włóknach mięśniowych mitochondriów (maleńkich elektrowni wewnątrz komórki, w których spalane jest paliwo i wytwarzana jest energia), co pozwoli lepiej spalać tłuszcz.

Bieganie na masie nie tylko zmniejsza zużycie tłuszczu jako źródła energii i spowalnia rozwój mechanizmu spalania tłuszczu, ale także obciąża mięśnie, co wpływa na ich regenerację.

Prawidłowa technika biegu - Bieganie w dni nietreningowe

Bieganie w dni nietreningowe powinno trwać 20-30 minut, w spokojnym tempie. Powinieneś przyspieszać stopniowo, powoli, robiąc to przez około 10-15 minut, aby oddech miał czas na dostosowanie się do każdej nowej intensywności. Jeśli zaczniesz przyspieszać zbyt gwałtownie, możesz szybko stracić całą ilość tlenu bez pobierania nowego z zewnątrz, ponieważ płuca nie są jeszcze gotowe na jego przyjęcie. W efekcie dochodzi do głodu tlenu i chęć zaprzestania biegania. Bieganie w dni nietreningowe powinno mieć na celu osiągnięcie prędkości maksymalnej w 10-15 minut.